Pull up bar oefeningen

Pull up bar

Van alle apparaten voor thuisgymnastiek die je kunt kopen, is een van de verstandigste investeringen zonder twijfel de optrekstang of pull-up bar. Dat komt omdat de pull-up zich leent om goeie lichaamsoefeningen voor het bovenlichaam te geven. Het vereist lef en doorzettingsvermogen, maar is subliem goed in het opbouwen van spieren in je armen, rug en schouders – en het zal ook je kern versterken.

Pull Up Bars kunnen aan de muur of aan het plafond worden gemonteerd, of je kunt ze vinden op fitnessapparatuur .
Een goede pull up bar moet een reeks handposities en grepen mogelijk maken, zodat u zich op verschillende spiergroepen kunt richten, en hij moet geschikt zijn voor pull-ups met brede en smalle greep, chin-ups en ook de gevreesde beenheffingen.
Dit artikel gaat niet over wel toestel we aanbevelen, maar wel hoe je je pull up bar oefeningen effectief kunt uitvoeren.

Opbouwende oefeningen voor beginners

De term ‘optrekken’ verwijst naar een hele reeks oefeningen waarbij een optrekstang wordt gebruikt. Als het je nog niet lukt moet je opbouwen. Dit kan in vier stappen :

  • Stap 1 :Ga zo lang mogelijk hangen , voeten van de grond, en bouw dit op tot minimaal 30 seconden.
  • Stap 2 : Het helpt om de stang niet te hoog te hangen. Wie zijn benen nog op de grond heeft, kan zelf de spierkracht bepalen in de bovenarm. Steek steeds meer kracht in je armen, en minder in de benen.
  • Stap 3: Je kan ook trainen met weerstandselastieken. Die ondersteunen je lichaam en je zal sneller tot een pull up komen.
  • Stap 4: Van je eerste pull up , kan je nu gaan opbouwen. Van 1 naar 5, naar 10 enz.

De chin-up als variatie op de pull-up.

Beide oefeningen hebben als doel je kin boven een stang uit te laten komen, maar het grootste verschil is dat je handpalmen bij een chin-up naar je toe gericht zijn, terwijl je handpalmen bij een pull-up van je af gericht zijn. Daarbij pakken de meeste mensen de stang bij pull-ups wat breder dan schouderbreedte vast terwijl mensen die chin-ups doen de stang met de handen wat dichter naast elkaar vastpakken.
Bij beide oefeningen worden veel spieren geactiveerd. Denk aan je borstspieren, biceps, onderarmen, buikspieren en rugspieren.

Variaties in het trainingsschema

Een ander groot voordeel van pullups zijn de vele variaties die je kunt uitvoeren om meer specifiek op spieren te richten:

  • De pull-up achter de nek: Pak de bar vast met een brede greep, je handpalmen van je af gericht. Leun je romp iets naar voren en trek je schouders omhoog naar de stang totdat deze langs de achterkant van je nek schaaft. Keer langzaam terug naar het begin.
  • De Commando Pull up – Pak de stang vast als een honkbalknuppel en trek jezelf omhoog langs je oor totdat je schouder de stang raakt, en herhaal aan de andere kant.
  • Hangende beenverhogingen : Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht. Til jezelf van de vloer, maar houd je armen gestrekt en je romp stabiel, buig dan langzaam naar de heupen en til je benen op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  • De piramide oefening: Je begint met één pull-up, rust dan 30 seconden, doe dan 2 pullups, rust dan 30 seconden, doe dan 3 pullups, enzovoort totdat je bij tien bent, dan begin je terug de piramide af door 9 te doen. dan 8, enz. totdat je weer terug bent bij 1.

Gerelateerd bericht